DOLOR - ESTIRAMIENTOS

Espalda

La práctica de la bicicleta no tiene porque producir más dolores de espalda que los que produce la actividad normal diaria. Esto es así siempre y cuando la relación hombre-maquina sea adecuada (talla adecuada, altura del sillín, etc..)

Pero la verdad es que casi todos acabamos con dolor de espalda y esto ocurre porque debido a la flexión de la zona lumbar se distienden los ligamentos que sujetan las vértebras en su parte posterior y esto provoca contractura y dolor lumbar. También depende del tipo de esfuerzo que realizamos, así en rutas con cuestas o si pedaleamos con una frecuencia alta, sobrecargamos la musculatura dorso lumbar.

También influye en la aparición del dolor la relajación de los abdominales lo que crea un desequilibrio muscular a la vez que disminuye la presión intraabdominal que protege al disco intervertebral.

Una postura muy racing también fatiga más toda la musculatura dorso lumbar y produce más fácilmente dolor.

Para evitar este problema hay que adoptar una correcta postura sobre la bici de forma que el ciclista y la maquina estén en perfecta armonía además de realizar ejercicios compensatorios para potenciar los abdominales y estirar el músculo psoas-ilíaco.

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Tendinitis

Este es uno de los padecimientos más frecuentes que tenemos los ciclistas. Ese dolor que aparece en el momento mas inoportuno y que convierte un precioso día de bicicleta en una amargura para todos creo que nos ha pasado a todos.

La tendinitis se produce por la inflamación del tendón, su vaina o las dos cosas. Es un aviso de que algo estamos haciendo mal, generalmente sobrecargar algún músculo con esfuerzos muy superiores a los que puede soportar su tendón correspondiente.

El dolor, puntual y leve en un principio puede cronificarse si no aplicamos un remedio adecuado.

Para evitar este problema debemos saber si tenemos alguna alteración morfo-funcional (ir al médico especialista para un reconocimiento), hacer bici de una forma adecuada a nuestra preparación física, calentamiento previo, adecuada postura en la bici y de los pedales automáticos, evitar el frío y la deshidratación, etc...

Si el dolor ya ha aparecido, debes dejar de hacer el ejercicio, poner calor seco sobre el punto doloroso y si no cesa acudir al médico antes de tomar por nuestra cuenta fármacos antiinflamatorios que pueden tener efectos secundarios serios.

Tendinitis rotuliana

Es conocida como la rodilla del saltador, ya que es frecuente en deportes que involucran saltos como el baloncesto o el voleibol, pero también se puede presentar en otros deportes como el fútbol o el ciclismo

Es raro que el dolor se presente a todo lo largo del tendón rotuliano (o patelar), generalmente los pacientes tienen dolor en el polo inferior de la rótula donde comienza el tendón patelar

Hay ciertos factores que se asocian a ésta enfermedad:

1. Patela alta: la patela se encuentra en una posición más alta que lo normal

2. Falta de desarrollo de la porción interna del cuadríceps (vasto oblicuo medial)

3. Falta de flexibilidad de los músculos de la corva

4. Deportes en que hay que realizar saltos

5. Predisposición personal

El diagnóstico se hace al encontrar que hay dolor al palpar el polo inferior de la rótula. La tendinitis patelar crónica puede ser un problema muy difícil de tratar.

Tradicionalmente se han usado el reposo, hielo, antinflamatorios y la fisioterapia (fortalecimiento del vasto oblicuo medial, estiramiento de isquiotibiales y cuadríceps) con resultados aceptables. Nunca debe de inyectarse un tendón patelar con esteroides ya que se le debilita y se le está condenando a la ruptura. El tratamiento quirúrgico solo se reserva para los casos recalcitrantes en que el tratamiento conservador ha fracasado.

Estiramientos

Cuando hablamos entre nosotros sobre los estiramientos, todos estamos de acuerdo en su necesidad, pero... esa vagancia y las ganas de pillar el sofá después de la ducha... verdad.

Lo cierto es que deben realizarse a diario, antes y después de cada sesión de entrenamiento y/o de cada evento competitivo.

En la práctica deportiva, los ejercicios de estiramiento hechos en la fase de calentamiento actúan de dos formas:

• Aumentan la flexibilidad muscular y la movilidad articular
• Mejoran el aporte sanguíneo a músculos y tendones
• ¡OJO!, contraindicados en lesiones recientes de partes blandas.

El estiramiento debe realizarse en tres fases:

1. Puesta en tensión, suave, sin "tirones" ni "rebotes", notando la puesta de tensión del grupo muscular concreto a estirar.

2. Estiramiento, durante 20 ó 30 segundos para permitir la adaptación de los sistemas implicados en la elongación muscular (aparato de Golgi, huso neuromuscular).

3. Relajación, sin brusquedad, volviendo a la posición de reposo de la articulación o las articulaciones implicadas en el estiramiento.

Cada estiramiento debería realizarse AL MENOS cinco veces, dependiendo de las cualidades de cada deportista en particular, ya que cada uno deberá hacer hincapié en aquellos ejercicios en los que exista un mayor déficit de flexibilidad, o en aquellos que merezcan especial atención para prevenir o tratar lesiones.

	Estiramos la musculatura adductora. Empujar suavemente con los codos las rodillas hacia el suelo		Musculatura extensora de la rodilla (cuádriceps) y del tobillo. Llevar el talónn al glúteo con ayuda de la mano contralateral
	Musculatura glútea y banda iliotibial del lado izdo. Empujar con el codo del lado opuesto la rodilla homolateral al tiempo que se gira el tronco hacia el lado del estiramiento		Musculatura adductora del lado izquierdo y del tronco del lado derecho. Inclinar el tronco suave y progresivamente hacia el lado del estiramiento.
	Musculatura lumbar., flexores de la cadera y rodilla. Inclinar lentamente el tronco hacia delante para progresar en el estiramiento		Musculatura isquiotibial y de la región lumbar. Inclinar el tronco hacia delante de forma gradual para progresar en el estiramiento.
	Musculatura adductora y flexores de la rodilla (lado izquierdo) y musculatura lumbar (lado derecho). Inclinar el tronco y girarlo alternativamente hacia un lado y otro.		Musculatura adductora y dorsolumbar del lado izquierdo. Llevar las manos hacia la pierna de apoyo
	Musculatura extensora en el lado derecho (cuádriceps, extensores del tobillo), musculatura flexora (isquiotibiales) en el izquierdo. Inclinar suavemente el tronco hacia delante para elongar progresivamente la musculatura.		Musculatura flexora del tobillo (gemelos y sóleo). Adelantar la pelvis para progresar en el estiramiento.
Estiramiento del psoas: Sentado en el borde de la cama o mesa, flexionando una rodilla y atrayéndola hacia el tronco para posteriormente tumbarse dejando la otra pierna relajada

BIBLIOGRAFÍA

• - Cicloturismo a Fondo, extra de cicloturismo, técnica & fitness. Alfonso Angulo - Iñaki Iñigo - Javier Bilbao
• - Compendio de anatomía descriptiva - L.Testuc.
• - Atlas de anatomía varios.
• - Area divulgativa de la web de la espalda
• - Bici Fuel - Dr. R. Rafoth